Заставляют ли макароны набирать вес? Объясненная правда

Давайте будем честными phoor rap получила плохая рэп Прокрутите любой фитнес-форум или диетическую группу, и вы увидите один и тот же совет снова и снова: “Вырежьте макароны, если хотите похудеть.” Некоторые люди даже делают шаг дальше: “Не ешьте макароны на ночь, это худшее время.”

Это практически стало диетическим евангелием в этот момент.

Но вот в чем дело: этот совет в основном неверен. И мы не просто говорим, что исследование — опубликовано в Общественное здравоохранение Ланцет фактически обнаружил, что употребление макарон на ужин не вызывает прибавки в весе макаронных изделий, На самом деле, это может помочь людям управлять своим весом и даже улучшить качество сна.

Макароны сами по себе не какая-то волшебная машина для производства жира. настоящая история - это гораздо больше нюансов (откровенно говоря, намного интереснее, чем заставило бы вас поверить разжигание страха.

Делает Паста Заставить вас набрать вес? На самом деле говорит наука

Вот что может вас удивить: исследователи обнаружили, что в Италии около 12 миллионов человек избегают есть макароны за ужином, потому что боятся набрать вес Но вот вам пинок — 30% тех людей в итоге развил проблемы со сном после изменения привычек в поедании макарон.

Исследование пришло к выводу, что взаимосвязь между потерей “weight и макаронами-”. макароны за ужином - не враг. в некоторых случаях полное избегание может вызвать больше проблем, чем их употребление.

И подумайте об этом: 99% итальянцев едят макароны как основной продукт питания, Они обычно едят около 65% их макаронного потребления в обед и 35% в ужин, Когда вы сочетаете это с хлебом, фруктами, овощами, мясом, и десертами в течение дня, потребление макаронных изделий падает хорошо в пределах разумного диапазона. итальянцы arent все ходят по весу и макароны это буквально их хлеб насущный.

Почему макароны на ночь могут действительно помочь

Макароны содержат углеводы вместе с небольшим количеством предшественников аминокислот, таких как триптофан, а также витамины группы В. Эти питательные вещества связаны с важными функциями в нервной системе и могут косвенно поддерживать качество сна через установленные метаболические пути.

Исследования в области нейробиологии питания предполагают что триптофан играет ключевую роль в производстве серотонина, нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения Серотонин также является предшественником мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна (sleepwake).В то время как прошлое само по себе не является “пища, улучшающая сон,”углеводная еда может поддерживать доступность триптофана в мозге при определенных диетических условиях, что может способствовать расслаблению и готовности ко сну.

Доктор Лука Пиретта, диетолог и гастроэнтеролог, связанный с Итальянское общество пищевых наук (SISA), объяснил в интервью, что макароны могут способствовать сбалансированному потреблению питательных веществ, участвующих в синтезе серотонина и мелатонина. Он отмечает, что когда макароны потребляются как часть сбалансированного питания, они могут поддерживать общее благополучие и расслабление благодаря своему питательному профилю, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми питательными веществами.

Еще один важный фактор, который часто упускают из виду, - это пищевое поведение, особенно скорость жевания. макароны, естественно, поощряют более медленное и целенаправленное жевание из-за своей текстуры. с физиологической точки зрения, более медленное жевание связано с улучшением передачи сигналов насыщения, давая мозгу больше времени для регистрации полноты. Это может помочь снизить общее потребление пищи, поддерживая более осознанные модели питания.

В совокупности эти механизмы позволяют предположить, что макароны могут косвенно способствовать более спокойному приему пищи и лучшей регуляции аппетита, а не напрямую действовать как пища, способствующая сну.

“No Food после 19:00” Миф

Многие диетические программы выдвигают идею о том, что после 19:00 ничего есть не следует. Некоторые специально предостерегают от макарон за ужином, утверждая, что это приводит к увеличению веса.

Итальянский диетолог Марчелло Тикка называет это тем, что есть: лженаукой.

Правда? сбалансированное питание поддерживает здоровое управление весом. На самом деле важно контролировать общее потребление калорий и размеры порций, а не произвольно исключать определенные продукты в определенное время.

На самом деле, по сравнению с мясом, макароны легче перевариваются. имея его за ужином, вы действительно можете помочь с общим пищеварением и улучшить качество сна. с другой стороны, исследования показывают, что употребление жирной пищи за ужином может помешать сну и увеличить риск апноэ во сне. Тяжелое мясо может сделать вашу кровь гуще и оставить вас чувствовать себя неряшливым на следующий день.

И вот что-то ироничное: люди, пытающиеся похудеть, часто выбирают большие салаты за ужином, думая, что делают выбор “healthy”. Но овощи не обеспечивают такого же насыщения, как макароны. В конечном итоге вы едите больше объема, чтобы почувствовать себя сытым, что действительно может увеличить общее потребление калорий. Иногда нормальная порция макарон более сытна и менее калорийна, чем массивная миска салата.

Что на самом деле в пасте?

Снимем все соусы и начинки и посмотрим на макароны на своих условиях.

100-граммовая порция сухих макарон из твердой пшеницы дает около 360 калорий. около 72% из них поступает из сложных углеводов, 12% из белка, а жир практически незначителен. когда вы готовите его и добавляете простые начинки, такие как томатный соус, овощи и оливковое масло, 80-граммовая порция остается ниже 400 калорий.

Сравните это с другими продуктами, которые люди считают “healthy”:

Еда (за порцию)	Калории	Углеводы	Белок	Толстый
Приготовленные макароны (1 стакан)	~150-200	30-35г	5-7г	<1г
Коричневый рис (1 стакан)	~215	45 г	5г	2 г
Белый рис (1 стакан)	~205	45 г	4g	<1г
Банан (средний)	~105	27г	1 г	<1г
Картофель (средний, запеченный)	~160	37г	4g	<1г
Хлеб (2 ломтика)	~160-200	30г	6г	2 г

Тем не менее, каким-то образом макароны стали злодеями, а рис и бананы получили бесплатный пропуск.

Реальные преимущества употребления макарон

Когда вы едите нормальные порции пастыособенно на ужине вот что вы на самом деле получаете:

Стабильная энергия без сбоя. Макароны дают сложные углеводы, которые ваш организм использует в качестве постоянного источника энергии. Это не тот быстрый всплеск и крах, который вы получаете от сладких продуктов.

Подлинная сытость. Между содержанием клетчатки, углеводов, крахмала макароны держат вас сытыми в течение длительного времени Крахмал переваривается медленно, высвобождая глюкозу постепенно в ваши клеткичто означает, что вы не будете чувствовать голод снова быстро.

Лучшие метаболические маркеры. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят макароны, имеют уровень триглицеридов в крови примерно на 19% ниже, чем те, кто его избегает. более низкие триглицериды означают более низкий риск заболеваний сердца и артерий.

Поддержка настроения. Глюкоза, выделяемая из макаронного крахмала, косвенно способствует синтезу серотонина, который ощущает ваш гормон “. Это может объяснить, почему теплая миска с макаронами просто чувствует себя комфортно.

Здоровье мозга. Исследования итальянских и американских университетов показали, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты с макаронами в качестве основного продукта, имеют на 40% более низкий риск болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто не ест макароны Растительные диеты, по-видимому, защищают как от атеросклероза, так и от возрастного снижения когнитивных функций.

Полное питание в паре справа. Паста и бобовые вместе создают полный профиль белка, который может заменить белки животного происхождения. Это дает вашему организму то, что ему нужно, без холестерина, который приходит с тяжелым потреблением мяса. и в отличие от продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, которые могут со временем вызвать стресс у почек, макароны обеспечивают экологически чистую углеводную энергию, которая не перегружает печень или почки.

Больше клетчатки в вашем рационе. Обычные пожиратели макарон имеют в своем рационе примерно на 6% больше клетчатки, чем те, кто не ест макароны. клетчатка помогает предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Заставляют ли макароны набирать вес? Проблема порций

Если с макаронами и есть одна реальная проблема - порционный контроль (англ.)русск. или полное его отсутствие.

Вот сценарий, который разыгрывается постоянно: кто-то решает “eat здоровой” и отмеряет правильную порцию макарон. то они понимают, что правильная порция выглядит крошечной. так они добавляют еще немного. и еще немного после этого, Вскоре, они случайно сделали три порции.

И это только дома. порции ресторана - это еще один зверь целиком. во многих итальянских ресторанах подают порции макарон, которые в три, четыре, иногда в пять раз превышают стандартную порцию. вы заказываете блюдо из спагетти “regular”, и вы смотрите на более чем 600 калорий только лапши перед любым соусом, сыром или хлебом сбоку.

Математика складывается быстро.Ешьте порции негабаритных регулярно, и да, вы прибавите в весе. но это верно в отношении любой еды, а не только макарон.

Почему этот миф сохраняется

Итак, если наука ясна, почему люди до сих пор считают, что макароны вызывают увеличение веса?

Диетическая культура любит злодея. Проще сказать людям “don't eat this one ”, чем объяснить нюанс Простота продает, даже когда это неправильно.

Анекдотические доказательства кажутся убедительными. Кто-то режет макароны, худеет, становится верующим. чего они не осознают, так это того, что они, вероятно, просто съели меньше калорий в целом.

Ресторанные макароны законно вредны для здоровья. Если ваш основной опыт с макаронами - ресторанные порции, тонущие в сливочном соусе, есть смысл связать это с набором веса.

Люди недооценивают порции. Думают, что едят одну порцию, когда едят на самом деле три, Потом обвиняют еду вместо порции.

Мифы о времени умирают тяжело. Идея о том, что “carbs ночью превращаются в fat”, неоднократно развенчивалась, но она сохраняется, потому что звучит логично на поверхности.

Как есть макароны без увеличения веса

Если вы любите макароны, но хотите держать свой вес под контролем, вот что на самом деле работает:

Следите за порциями. Порция - это примерно одна приготовленная чашка, или примерно размером с кулак. кухонной чешуей воспользуйтесь, если вам нужно открыть глаза (to out toit's eye-opening), чтобы увидеть, насколько вы себя переусердствовали.

Переосмыслите свои соусы. Тяжелые сливочные соусы вкусные, но это еще и калорийные бомбы Попробуйте соусы на томатной основе, оливковое масло с чесноком или даже просто посыпку пармезаном Простые заготовки могут быть удивительно ароматными.

Добавьте объем с овощами. Хотите миску побольше без дополнительных калорий? Загрузите овощи. Шпинат, кабачки, брокколи, сладкий перец, грибы. Все они прекрасно сочетаются с пастой и добавляют питательные вещества и клетчатку без большого количества калорий.

Включать белок. Добавление курицы, креветок, тофу, фасоли делает макаронную трапезу более сбалансированной и сытной. дольше останешься доволен, а потом перекусов станет меньше.

Рассмотрим варианты на основе цельной пшеницы или бобовых. В них больше клетчатки и белка, которые могут помочь при насыщении Но и обычные макароны работают, если вы смотрите порции.

Не бойтесь ужина. Если вы голодны ночью, разумная порция макарон со светлыми начинками не сорвет ваши цели для здоровья. на самом деле, это может помочь вам лучше спать.

Итог

Паста не дает поправиться От переедания становится больше.

Исследование от Общественное здравоохранение Ланцет понятно: употребление макарон за ужином не приводит автоматически к увеличению веса. на самом деле, это может поддержать управление весом и улучшить сон. ключом является контроль порций и то, с чем вы сочетаете это.

Ешьте макароны массивными порциями с тяжелыми кремовыми соусами каждый день? Ага, это, наверное, приведет к набору веса Но так же переедает и все остальное.

Есть разумные порции прошлого — да, даже на ужине (с балансом на ужин) как часть общего здорового питания? это прекрасно. больше, чем просто изысканные (fine) passit's sustainable, приятный и полностью совместимый с поддержанием здорового веса.

Настоящая проблема не в макаронах, Это мышление “все или ничего”, которое делает продукты “good” или “bad” без контекста Итальянцы едят макароны ежедневно на протяжении поколений Они не все полные, Может быть, они на что-то.

Жизнь слишком коротка, чтобы демонизировать лапшу.

Заключение

Итак, макароны заставляют вас набирать вес? это не так. истинными факторами, способствующими увеличению веса, являются общее потребление калорий, размеры порций и диетический баланс. Пока они потребляются в умеренных количествах и в сочетании со здоровыми ингредиентами, макароны могут быть частью сбалансированной и устойчивой диеты.

Понимание этого помогает устранить ненужные диетические ограничения, тем самым способствуя более гибкому и приятному подходу к еде.

Часто задаваемые вопросы

Прием макарон на ночь приводит к большему набору веса?
Нет. В вашем теле нет временных часов, которые включают хранение жира через определенный час. важно общее потребление калорий в течение дня, а не во время еды. Фактически, исследования показывают, что макароны за ужином действительно могут улучшить качество сна.

Паста вредна для похудения?
Не по своей сути. если это соответствует вашим целям калорий, макароны могут быть абсолютно частью плана по снижению веса. ключом является контроль порций и то, с чем вы его сочетаете.

Какой вид макарон лучше всего подходит для контроля веса?
В цельнозерновых макаронах и макаронах на основе бобовых больше клетчатки и белка, которые могут помочь при насыщении Но и обычные макароны работают, если вы смотрите порции.

Почему так много людей худеют, когда режут макароны?
Обычно потому, что они просто едят меньше калорий в целом. макароны были существенным источником их ежедневного потребления, а их удаление создавало дефицит калорий (не так как макароны сами по себе вызывали увеличение жира.

Могу ли я есть макароны каждый день и оставаться здоровым?
Да если вы помните о порциях и балансируете их с другими питательными продуктами. Ежедневные макароны - это не проблема; ежедневные загустки макарон.

Что мне есть с макаронами, чтобы было полезнее?
Добавьте нежирный белок (курица, рыба, тофу), много овощей, и используйте более легкие соусы, как томаты или препараты на основе оливкового масла. избегайте тяжелых сливочных соусов и чрезмерного сыра.