هل المعكرونة تجعلك تكتسب وزنا؟ وأوضح الحقيقة

لنكن صادقين، لقد حصل ستريباستا على سمعة سيئة. قم بالتمرير عبر أي منتدى للياقة البدنية أو مجموعة النظام الغذائي، وسترى نفس النصيحة مرارًا وتكرارًا: “اقطع المعكرونة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.” حتى أن بعض الأشخاص يأخذونها خطوة أخرى إلى الأمام: “لا تأكل المعكرونة في الليل فهذا أسوأ وقت.”

لقد أصبح عمليا إنجيل النظام الغذائي في هذه المرحلة.

ولكن هذا هو الأمر: هذه النصيحة خاطئة في الغالب. ونحن لا نقول فقط أن هناك دراسة نشرت في لانسيت للصحة العامة لقد وجدت بالفعل أن تناول المعكرونة على العشاء لا يسبب زيادة في وزن المعكرونة. في الواقع، يمكن أن يساعد الناس على إدارة وزنهم وحتى تحسين نوعية النوم.

المعكرونة في حد ذاتها ليست آلة سحرية لصنع الدهون. القصة الحقيقية أكثر دقة وبصراحة، أكثر إثارة للاهتمام بكثير مما قد يجعلك تعتقده من خلال الترويج للخوف.

يفعل المعكرونة تجعلك تكتسب الوزن؟ يقول العلم في الواقع

إليك شيء قد يفاجئك: وجد الباحثون أنه في إيطاليا، يتجنب حوالي 12 مليون شخص تناول المعكرونة على العشاء لأنهم يخشون زيادة الوزن. ولكن هنا انتهى الأمر بحوالي 30% من هؤلاء الأشخاص إلى الإصابة بمشاكل في النوم بعد تغيير عاداتهم في تناول المعكرونة.

وخلصت الدراسة إلى ضرورة إعادة النظر في العلاقة بين فقدان وزن الـ“ والمعكرونة. المعكرونة على العشاء ليست العدو. في بعض الحالات، تجنبها تمامًا يمكن أن يسبب مشاكل أكثر من تناولها.

وفكر في هذا: 99% من الإيطاليين يأكلون المعكرونة كغذاء أساسي. يأكلون عادةً حوالي 65% من تناولهم للمعكرونة على الغداء و35% على العشاء. عندما تجمع ذلك مع الخبز والفواكه والخضروات واللحوم والحلويات طوال اليوم، فإن استهلاك المعكرونة يقع ضمن نطاق معقول. الإيطاليون لا يتجولون جميعًا بوزن زائد، والمعكرونة هي خبزهم اليومي حرفيًا.

لماذا قد تساعد المعكرونة في الليل في الواقع

تحتوي المعكرونة على الكربوهيدرات مع كميات صغيرة من سلائف الأحماض الأمينية مثل التربتوفان، وكذلك فيتامينات ب. ترتبط هذه العناصر الغذائية بوظائف مهمة في الجهاز العصبي وقد تدعم جودة النوم بشكل غير مباشر من خلال المسارات الأيضية المحددة.

تشير الأبحاث في علم الأعصاب الغذائي يلعب التربتوفان دورًا رئيسيًا في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يشارك في تنظيم المزاج. السيروتونين هو أيضًا مقدمة للميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. في حين أن المعكرونة نفسها ليست “طعام معزز للنوم,يمكن للوجبات الغنية بالكربوهيدرات أن تدعم توافر التربتوفان في الدماغ في ظل ظروف غذائية معينة، مما قد يساهم في الاسترخاء والاستعداد للنوم.

الدكتور لوكا بيريتا، أخصائي التغذية والجهاز الهضمي التابع لـ الجمعية الإيطالية لعلوم الأغذية (SISA), وقد أوضح في المقابلات أن المعكرونة يمكن أن تساهم في تناول متوازن للعناصر الغذائية المشاركة في تخليق السيروتونين والميلاتونين. ويشير إلى أنه عندما يتم استهلاك المعكرونة كجزء من وجبة متوازنة، فإنها قد تدعم الرفاهية العامة والاسترخاء من خلال ملفها الغذائي، خاصة عند إقرانها مع الأطعمة الأخرى ذات العناصر الغذائية الكثيفة.

هناك عامل مهم آخر غالبًا ما يتم تجاهله وهو سلوك الأكل، وخاصة معدل المضغ. تشجع المعكرونة بشكل طبيعي على المضغ بشكل أبطأ وأكثر تعمدًا بسبب قوامها. من منظور فسيولوجي، يرتبط المضغ البطيء بتحسين إشارات الشبع، مما يمنح الدماغ مزيدًا من الوقت لتسجيل الامتلاء. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل تناول الطعام بشكل عام من خلال دعم أنماط الأكل الأكثر وعيًا.

تشير هذه الآليات معًا إلى أن المعكرونة قد تساهم بشكل غير مباشر في تجربة تناول طعام أكثر استرخاءً وتنظيمًا أفضل للشهية، بدلاً من العمل بشكل مباشر كغذاء يعزز النوم.

“لا يوجد طعام بعد الساعة 7 مساءً أسطورة الانتشار

تدفع الكثير من برامج النظام الغذائي بفكرة أنه لا ينبغي عليك تناول أي شيء بعد الساعة 7 مساءً. ويحذر البعض على وجه التحديد من تناول المعكرونة على العشاء، بدعوى أنها تؤدي إلى زيادة الوزن.

يصف خبير التغذية الإيطالي مارسيلو تيكا هذا الأمر على حقيقته: العلوم الزائفة.

حقيقة؟ الوجبات المتوازنة تدعم إدارة الوزن الصحي. ما يهم في الواقع هو التحكم في إجمالي السعرات الحرارية وأحجام الوجبات دون الاستغناء بشكل تعسفي عن أطعمة معينة في أوقات محددة.

في الواقع، المعكرونة أسهل في الهضم مقارنة باللحوم. إن تناوله على العشاء يمكن أن يساعد في عملية الهضم بشكل عام وتحسين جودة النوم. على الجانب الآخر، تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة الدهنية على العشاء يمكن أن يتداخل مع النوم ويزيد من خطر انقطاع التنفس أثناء النوم. اللحوم الثقيلة يمكن أن تجعل دمك أكثر كثافة وتتركك تشعر بالترنح في اليوم التالي.

وهنا شيء مثير للسخرية: الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن غالبًا ما يختارون السلطات الكبيرة على العشاء، معتقدين أنهم يقومون باختيار “healthy”. لكن الخضار لا توفر نفس الشبع الذي توفره المعكرونة. ينتهي بك الأمر إلى تناول كمية أكبر لتشعر بالشبع، مما قد يؤدي في الواقع إلى زيادة السعرات الحرارية الإجمالية التي تتناولها. في بعض الأحيان يكون الجزء العادي من المعكرونة أكثر إرضاءً وأقل سعرة حرارية من وعاء السلطة الضخم.

ماذا يوجد فعلا في المعكرونة؟

دعونا نزيل كل الصلصات والطبقة وننظر إلى المعكرونة بشروطها الخاصة.

توفر حصة 100 جرام من معكرونة القمح القاسي الجاف حوالي 360 سعرة حرارية. حوالي 72% منها تأتي من الكربوهيدرات المعقدة، و12% من البروتين والدهون لا تذكر عمليا. عند طهيها وإضافة طبقة بسيطة مثل صلصة الطماطم والخضروات وزيت الزيتون، يبقى جزء 80 جرامًا أقل من 400 سعرة حرارية.

قارن ذلك بالأطعمة الأخرى التي يعتبرها الناس “healthy”:

الغذاء (لكل حصة)	سعرات حرارية	الكربوهيدرات	بروتين	سمين
معكرونة مطبوخة (1 كوب)	~150-200	30-35 جرام	5-7 جرام	<1g
أرز بني (1 كوب)	~215	45 جرامًا	5g	2 جرام
أرز أبيض (1 كوب)	~205	45 جرامًا	4 جي	<1g
موز (متوسط)	~105	27 جرام	1 جرام	<1g
بطاطس (متوسطة، مخبوزة)	~160	37 جرام	4 جي	<1g
خبز (شريحتين)	~160-200	30 جرام	6g	2 جرام

ومع ذلك، بطريقة ما، أصبحت المعكرونة هي الشرير بينما حصل الأرز والموز على تصريح دخول مجاني.

الفوائد الحقيقية لتناول المعكرونة

عندما تتناول أجزاء عادية من المعكرونة، خاصة على العشاء، فهذا ما تحصل عليه بالفعل

طاقة ثابتة دون تحطم. توفر المعكرونة الكربوهيدرات المعقدة التي يستخدمها جسمك كمصدر ثابت للطاقة. إنها ليست الارتفاع والاصطدام السريع الذي تحصل عليه من الأطعمة السكرية.

الشبع الحقيقي. بين محتوى الألياف والكربوهيدرات والنشا، تبقيك المعكرونة ممتلئة لفترة طويلة. يهضم النشا ببطء، ويطلق الجلوكوز تدريجيًا في خلاياك، مما يعني أنك لن تشعر بالجوع مرة أخرى بسرعة.

علامات التمثيل الغذائي أفضل. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المعكرونة بانتظام لديهم مستويات الدهون الثلاثية في الدم أقل بحوالي 19% من أولئك الذين يتجنبونها. انخفاض الدهون الثلاثية يعني انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

دعم المزاج. الجلوكوز المنطلق من نشا المعكرونة يعزز بشكل غير مباشر تخليق السيروتونين، وهذا هو هرمون “feel Good”. قد يفسر هذا سبب شعور وعاء المعكرونة الدافئ بالراحة.

صحة الدماغ. وجدت الأبحاث التي أجرتها الجامعات الإيطالية والأمريكية أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا باستخدام المعكرونة كعنصر أساسي لديهم خطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 40% مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون المعكرونة. يبدو أن الأنظمة الغذائية النباتية تحمي من تصلب الشرايين والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

التغذية الكاملة عند إقرانها بشكل صحيح. تخلق المعكرونة والبقوليات معًا صورة بروتينية كاملة يمكن أن تحل محل البروتينات الحيوانية. وهذا يمنح جسمك ما يحتاجه بدون الكوليسترول الذي يأتي مع استهلاك اللحوم بكثرة. وعلى عكس الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين والتي يمكن أن تضغط على الكليتين بمرور الوقت، توفر المعكرونة طاقة كربوهيدرات نظيفة لا تعمل فوق الكبد أو الكلى.

المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. يمتلك أكلة المعكرونة العادية حوالي 6% من الألياف في وجباتهم الغذائية أكثر من غير أكلة المعكرونة. تساعد الألياف على الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

هل المعكرونة تجعلك تكتسب الوزن؟ مشكلة الجزء

إذا كانت هناك مشكلة حقيقية واحدة تتعلق بالمعكرونة، فهي التحكم في الجزء أو النقص التام فيها.

إليك سيناريو يتم تنفيذه باستمرار: يقرر شخص ما تناول وجبة صحية من المعكرونة ويقيس الحصة المناسبة من المعكرونة. ثم يدركون أن الحصة المناسبة تبدو صغيرة. لذلك يضيفون أكثر قليلا. وأكثر من ذلك بقليل بعد ذلك. وسرعان ما قاموا بعمل ثلاث حصص عن طريق الخطأ.

وهذا في المنزل فقط. أجزاء المطعم هي وحش آخر تمامًا. تقدم العديد من المطاعم الإيطالية أجزاء من المعكرونة تبلغ ثلاثة أو أربعة أو أحيانًا خمسة أضعاف ما ينبغي أن تكون عليه الحصة القياسية. تطلب طبق معكرونة “regular”، وتنظر إلى 600+ سعرة حرارية من المعكرونة وحدها قبل أي صلصة أو جبن أو خبز على الجانب.

الرياضيات تضيف بسرعة. تناول كميات كبيرة بانتظام، ونعم، سوف يزيد وزنك. ولكن هذا ينطبق على أي طعام، وليس فقط المعكرونة.

لماذا تستمر هذه الأسطورة

لذا، إذا كان العلم واضحًا، فلماذا لا يزال الناس يعتقدون أن المعكرونة تسبب زيادة الوزن؟

ثقافة النظام الغذائي تحب الشرير. من الأسهل إخبار الناس أنهم لا يأكلون هذا الشيء الوحيد من خلال شرح الفروق الدقيقة. البساطة تبيع، حتى عندما يكون ذلك خطأ.

الأدلة القصصية تبدو مقنعة. شخص ما يقطع المعكرونة، ويفقد الوزن، ويصبح مؤمنا. ما لا يدركونه هو أنهم ربما تناولوا سعرات حرارية أقل بشكل عام.

معكرونة المطعم غير صحية بشكل مشروع. إذا كانت تجربتك الرئيسية مع المعكرونة هي غرق أجزاء المطعم في صلصة الكريمة، فمن المنطقي أن تربطها بزيادة الوزن.

الناس يقللون من تقدير الأجزاء. يعتقدون أنهم يأكلون حصة واحدة بينما يأكلون ثلاثًا بالفعل. ثم يلومون الطعام بدلاً من الجزء.

أساطير التوقيت تموت بصعوبة. لقد تم فضح فكرة أن “carbs تتحول ليلاً إلى Fat” بشكل متكرر، لكنها لا تزال قائمة لأنها تبدو منطقية على السطح.

كيفية تناول المعكرونة دون زيادة الوزن

إذا كنت تحب المعكرونة ولكنك تريد التحكم في وزنك، فإليك ما ينجح بالفعل

شاهد الأجزاء الخاصة بك. الحصة عبارة عن كوب واحد مطبوخ تقريبًا، أو بحجم قبضة يدك تقريبًا. استخدم ميزان المطبخ إذا كنت بحاجة إلى تركه مفتوحًا لترى مدى الإفراط في خدمة نفسك.

أعد التفكير في صلصاتك. صلصات الكريمة الثقيلة لذيذة، لكنها أيضًا قنابل ذات سعرات حرارية. جرب صلصات الطماطم، أو زيت الزيتون مع الثوم، أو حتى مجرد رشة من البارميزان. يمكن أن تكون الاستعدادات البسيطة لذيذة بشكل مدهش.

أضف حجمًا مع الخضار. هل تريد وعاء أكبر بدون سعرات حرارية أكثر؟ تحميل على الخضار. السبانخ والكوسة والقرنبيط والفلفل الحلو والفطر كلها تتزاوج بشكل جميل مع المعكرونة وتضيف العناصر الغذائية والألياف دون الكثير من السعرات الحرارية.

تشمل البروتين. إن إضافة الدجاج أو الجمبري أو التوفو أو الفاصوليا يجعل وجبة المعكرونة أكثر توازناً وأكثر حشوًا. ستبقى راضيًا لفترة أطول، مما يعني تناول كميات أقل من الوجبات الخفيفة لاحقًا.

النظر في الخيارات القائمة على القمح الكامل أو البقوليات. تحتوي هذه على المزيد من الألياف والبروتين، مما قد يساعد في علاج الشبع. لكن المعكرونة العادية تعمل أيضًا إذا كنت تشاهد أجزاء منها.

لا تخف من العشاء. إذا كنت جائعًا في الليل، فإن تناول جزء معقول من المعكرونة مع طبقة خفيفة لن يعرقل أهدافك الصحية. في الواقع، قد يساعدك ذلك على النوم بشكل أفضل.

الخط السفلي

المعكرونة لا تجعلك تكتسب وزنا. الإفراط في تناول الطعام يجعلك تكتسب وزنا.

البحث من لانسيت للصحة العامة واضح: تناول المعكرونة على العشاء لا يؤدي تلقائيا إلى زيادة الوزن. في الواقع، يمكن أن يدعم إدارة الوزن وتحسين النوم. المفتاح هو التحكم في الأجزاء وما تقترن به.

تناول المعكرونة بكميات كبيرة مع صلصات الكريمة الثقيلة كل يوم؟ نعم، من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. ولكن كذلك سوف نفرط في تناول أي شيء آخر.

تناول أجزاء معقولة من فطائر المعكرونة، حتى على العشاء مع طبقة متوازنة كجزء من نظام غذائي صحي شامل؟ هذا جيد تماما. أكثر من مجرد مستحضرات جيدة، فهي مستدامة وممتعة ومتوافقة تمامًا مع الحفاظ على وزن صحي.

المشكلة الحقيقية ليست المعكرونة. إن تفكير كل شيء أو لا شيء هو الذي يجعل الأطعمة “good” أو “bad” بدون سياق. لقد كان الإيطاليون يتناولون المعكرونة يوميًا منذ أجيال. ليس كلهم يعانون من زيادة الوزن. ربما هم على شيء ما.

الحياة أقصر من أن تشوه سمعة المعكرونة.

خاتمة

إذن، هل المعكرونة تجعلك تكتسب الوزن؟ لا. العوامل الحقيقية التي تساهم في زيادة الوزن هي تناول السعرات الحرارية بشكل عام، وأحجام الأجزاء، والتوازن الغذائي. طالما يتم استهلاكها باعتدال ومقترنة بمكونات صحية، يمكن أن تكون المعكرونة جزءًا من نظام غذائي متوازن ومستدام.

إن فهم ذلك يساعد في إزالة القيود الغذائية غير الضرورية، وبالتالي تعزيز نهج أكثر مرونة ومتعة في تناول الطعام.

التعليمات

هل تناول المعكرونة ليلاً يسبب زيادة في الوزن؟
لا. ليس لدى جسمك ساعة زمنية تعمل على تشغيل تخزين الدهون بعد ساعة معينة. ما يهم هو إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم، وليس عند تناول الطعام. في الواقع، تظهر الأبحاث أن المعكرونة على العشاء يمكن أن تحسن جودة النوم.

هل المعكرونة سيئة لفقدان الوزن؟
ليس بطبيعته. إذا كانت تتناسب مع أهدافك المتعلقة بالسعرات الحرارية، فيمكن أن تكون المعكرونة بالتأكيد جزءًا من خطة إنقاص الوزن. المفتاح هو التحكم في الأجزاء وما تقوم بإقرانه به.

ما هو نوع المعكرونة الأفضل لإدارة الوزن؟
تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبقوليات على المزيد من الألياف والبروتين، مما قد يساعد في علاج الشبع. لكن المعكرونة العادية تعمل أيضًا إذا كنت تشاهد أجزاء منها.

لماذا يفقد الكثير من الناس الوزن عندما يقطعون المعكرونة؟
عادة لأنهم ببساطة يتناولون سعرات حرارية أقل بشكل عام. كانت المعكرونة مصدرًا مهمًا لتناولها اليومي، وقد أدت إزالتها إلى نقص السعرات الحرارية، وليس لأن المعكرونة نفسها كانت تسبب زيادة الدهون.

هل يمكنني تناول المعكرونة كل يوم والبقاء بصحة جيدة؟
نعم، إذا كنت تهتم بالأجزاء وتوازنها مع الأطعمة المغذية الأخرى. المعكرونة اليومية ليست مشكلة؛ الشراهة اليومية للمعكرونة هي.

ماذا يجب أن آكل مع المعكرونة لجعلها أكثر صحة؟
أضف البروتين الخالي من الدهون (الدجاج والأسماك والتوفو) والكثير من الخضروات واستخدم الصلصات الخفيفة مثل الطماطم أو المستحضرات المعتمدة على زيت الزيتون. تجنب صلصات الكريمة الثقيلة والجبن الزائد.